איך להפסיק לעשן וויד: מה עושים לפני, ביום עצמו ובשבועות שאחרי

התשובה הקצרה: קובעים תאריך, מכינים מראש את הבית ואת הרגעים הקשים, ויודעים מה הולך לקרות לך.

אצל מי שמעשן הרבה, תסמיני הגמילה מתחילים בדרך כלל ביום הראשון עד השלישי, מגיעים לשיא בימים 2 עד 6, ורובם נמשכים 4 עד 14 יום. הגוף מתייצב יחסית מהר.

ומה שמפיל אנשים זה ההרגל והרגעים שהקנאביס ענה עליהם, כמו לחץ, שעמום או ערב ריק. ולכן רוב ההכנה שלך צריכה להיות בדיוק על הרגעים האלה.

וויד, גראס או קנאביס, זה אותו מדריך. עישנתי כל יום במשך כמעט עשור, ואני נקי מאז 2017. מה שכתוב כאן זה מה שעזר לי ולמשוחררים שליוויתי, ביחד עם מה שהמחקרים מצאו.

למה כל כך קשה להפסיק, אם הגוף מתייצב תוך שבועיים?

כי אצל רוב האנשים הגוף מסתדר די מהר. ומה שבאמת קשה זה ההרגל והמקום שהקנאביס תפס לך בערב, ברגעים שבהם היית מדליק בלי לחשוב פעמיים.

ויש דוגמה שאני שומע הרבה. אנשים מספרים לי שבטיסה לחו"ל, כשאין אופציה, הם לא עישנו ולא הרגישו כמעט כלום.

ואז הם חוזרים הביתה, למרפסת, לשעה הקבועה. והחשק (הדודא) מחכה להם שם. כלומר, מה שמושך אותם לעשן זה המקום והשעה, הרבה יותר מהגוף.

וזה לא אומר שהגוף לא מרגיש כלום. במחקר על 469 אנשים שניסו להפסיק לבד, 95.5% הרגישו לפחות תסמין גמילה אחד, כלומר כמעט כולם.

אז בשבועיים הראשונים גם הגוף שלך עובר משהו, וזה נורמלי לגמרי, ואחריהם נשאר בעיקר ההרגל. בגלל זה אני מכין אותך כאן לשניהם: לתסמינים של הימים הראשונים, ולהרגל שנשאר אחר כך.

ולפני הכול, שווה לשאול את עצמך מה הקנאביס עשה בשבילך: הרגיע, הרדים, מילא ערב ריק, הכניס אותך לחבר'ה, או פשוט עזר לך לא להרגיש משהו שלא בא לך להרגיש.

על השאלה הזאת, ולמה מי שלא עונה עליה, הרבה פעמים חוזר ללופ, כתבתי כאן: ניסיתי להפסיק קנאביס וחזרתי.

מה מכינים בשבוע שלפני?

חמישה דברים: סיבות, מפה, בית, תוכנית לרגעים הקשים, ותאריך. שבוע אחד של הכנה חוסך לך הרבה ערבים שבהם אתה מאלתר מול החשק. ובאלתור כזה, ברוב הפעמים הלופ מנצח.

1. עשרים סיבות, בדף ועט. למה אתה משתחרר? תכתוב את זה ביד ולא בטלפון, כי מה שאתה כותב ביד נסגר לך בראש. ובשבוע הזה, לפני כל שאכטה, תשאל את עצמך שאלה אחת: מה זה נותן לי עכשיו?

2. מפה של שבוע. כל פעם שבא לך לעשן, תרשום לעצמך בפתקים או בוואטסאפ באיזו שעה, איפה, עם מי ומה הרגשת. למשל "הרגש שאני מרגיש עכשיו הוא שעמום", או כעס, או לחץ.

אחרי שבוע תראה שיש שלושה-ארבעה רגעים שחוזרים על עצמם, ושם בדיוק לוחצים לך על הכפתור.

3. הבית. כמה שיותר קשה לך להשיג ולהדליק, ככה פחות תעשן. אם בשולחן בסלון יש קערה עם החומר ובמגירה ליד המיטה יש ניירות, סביר מאוד שתעשן, גם אם החלטת שלא. אז:

• להעלים מהעין. להוציא מהבית את החומר ואת כל אביזרי העישון, למחוק את המספרים ואת הקבוצות בטלגרם, כי היום להשיג זה עניין של הודעה אחת.
• להקשות על עצמך. לסדר את זה ככה שכדי לעשן תצטרך לצאת מהבית, לנסוע ולהתאמץ, ובהרבה ערבים כבר לא יהיה לך כוח לזה.
• לשנות את הפינה. אצל רוב מי שמגיע אליי הפינה הזאת היא במרפסת, כשחוזרים מהעבודה. להזיז את הכיסא, לשים שם משהו אחר, כדי שכשאתה חוזר הביתה הכפתור פשוט לא יילחץ.
• ולהפך, לעשות את הטוב קל. רוצה לשתות יותר מים? תשים בקבוק ליד המיטה, בסלון ובאוטו, ככה שהוא תמיד ביד.

ואצלי, בתקופה הראשונה, פשוט התרחקתי מטריגרים, גם בסביבה הפיזית וגם בסביבה האנושית. לא נפגשתי עם אנשים שמעשנים, ודאגתי שיהיה לי קשה לעשן.

יש מחקר מפורסם על חיילים אמריקאים שהתמכרו להרואין בווייטנאם. אחרי שחזרו הביתה, לסביבה אחרת לגמרי, רק מעטים מהם התמכרו שוב, הרבה פחות ממה שציפו.

נכון, מדובר בהרואין, אבל זה מראה כמה הסביבה משפיעה על ההרגל. וזו בדיוק הסיבה שבגישה שאני פורס פה, מסדרים את הבית עוד לפני הג'וינט האחרון.

4. תוכנית "אם-אז". לפני ראיון עבודה, כבר יש לך בראש תשובה מוכנה לשאלה על החולשות שלך, בדרך כלל משהו כמו "אני קצת פרפקציוניסט".

ככה בדיוק מכינים מראש תשובה לכל אחד מהרגעים שבמפה: אם אני חוזר הביתה אחרי יום קשה, אז אני מתקלח ויוצא להליכה.

אם חבר מוציא ג'וינט, אז אני אומר לו "אני אוהב אותך, אתה אוהב אותי. אני בתהליך, אני מבקש שלא תעשן לידי". ואם צריך, אני יוצא לכמה דקות.

5. תאריך, ומישהו אחד שיודע. תבחר שבוע רגיל, בלי חתונות, אירועים מיוחדים או טיסה לחו"ל. תסמן את התאריך ביומן.

ותדאג שיהיה מישהו אחד שאתה יכול לכתוב לו "קשה לי עכשיו", בלי להתבייש ובלי שתצטרך להסביר לו למה. ואם אין לך כרגע מישהו כזה, אתה מוזמן לכתוב לי.

מה עושים בימים הראשונים?

קודם כל, יודעים שיהיו תסמינים, ולא נבהלים מהם כאילו משהו לא בסדר איתך. עצבנות, חוסר שקט, שינה גרועה וירידה בתיאבון הם בדיוק מה שצפוי בימים האלה. ואצל רוב האנשים הם עוברים תוך 4 עד 14 יום.

הלילות. השינה היא בדרך כלל הדבר הראשון שנפגע. אז כדאי שיהיה לך טקס קבוע לפני שאתה הולך לישון: כוס תה, להחשיך את הבית, מזגן על קור ולהיכנס למיטה. על השינה כתבתי מאמר נפרד: לא מצליח לישון בלי קנאביס?

הרגש. אחרי כמה ימים, אצל הרבה אנשים הקושי עובר מהגוף לרגש: ריקנות, מצב רוח שקופץ, לפעמים בכי. כי רגשות שהקנאביס עמעם לך חוזרים. ואין פה רגש רע, יש רגש לא נעים, ולכל רגש כזה יש מה ללמד אותך.

"יש בי" במקום "אני". במקום להגיד "אני כועס", תגיד "יש בי כעס". אתה הכוס, והרגש הוא מה שיש בתוכה. היום זה קפה, ומחר משהו אחר.

לפרוק דרך הגוף. הליכה מהירה, שק אגרוף, לצעוק לתוך כרית. זה לא חייב להיראות טוב, העיקר שזה יוצא החוצה.

שלוש הצלחות ביום. כל ערב תרשום לעצמך בפתקים או בוואטסאפ שלוש הצלחות, גם קטנות: "שמתי נעלי ספורט", "עבר ערב". כל הצלחה כזאת מחזקת לך את מה שאני קורא לו שריר החופש.

את ציר הזמן המלא, יום אחרי יום ועד החודש השלישי, כתבתי כאן: תסמיני גמילה מקנאביס: כמה זמן זה נמשך.

ואם אתה רוצה לדעת מאיפה אתה מתחיל, יש באתר שאלון של 12 שאלות כן או לא. ובסוף אתה מקבל ציון מ-0 עד 100 והסבר מה הוא אומר עליך.

מה עושים כשהחשק מגיע?

החשק בא בגלים, וכל גל נגמר. מהניסיון שלי, גל כזה נמשך בדרך כלל רבע שעה עד חצי שעה, וכל מה שאתה צריך זה כמה כלים שיעזרו לך לעבור את הזמן הזה בלי להדליק:

לקרוא לו בשם. "זו דודא. הרגש שאני מרגיש עכשיו הוא לחץ." ברגע שאמרת את זה במילים, גם אם רק בראש, אתה כבר מסתכל על הרגש מהצד.

מבחן הזמן, 5-5-5. מה ארגיש לגבי השאכטה הזאת בעוד 5 דקות? בעוד 5 שעות? בעוד 5 ימים? השאלות האלה מוציאות אותך מהרגש של הרגע, ואז אתה כבר מחליט עם השכל.

להיות צינור. רגשות הם כמו גלים. תרגיש איפה הגל יושב לך בגוף, ותדמיין שהוא עובר דרכך ונשפך החוצה, בלי שאתה צריך לעשות איתו כלום.

לדחות ברבע שעה. אל תבטיח לעצמך "לעולם לא", רק תדחה ברבע שעה. הרבה פעמים אתה נכנס לשוטף, ומגלה אחרי כמה שעות ששכחת בכלל שרצית לעשן.

וכל פעם שעברת גל בלי להדליק, תהיה גאה בעצמך, ותעשה לעצמך משהו קטן שעושה לך טוב. ככה שריר החופש מתחזק עוד קצת, גל אחרי גל. על החשק, כולל למה הוא חוזר גם אחרי חודשים, כתבתי כאן: חשק לעשן אחרי שהפסקת.

מה מחזיק אחרי החודש הראשון?

זהות והרגלים. מוטיבציה שבאה מכאב נחלשת ככל שאתה מתרחק מהכאב, ולכן לאורך זמן היא לא מספיקה כדי להחזיק אותך. מה שמחזיק זה איך אתה רואה את עצמך, ומה אתה עושה כל יום.

"הפסקתי" מול "אני לא מעשן". "הפסקתי" אומר שעוד מעט אחזור. "אני לא מעשן" אומר שהפרק הזה מאחוריי. זה אולי נשמע כמו סמנטיקה, אבל הסמנטיקה הזאת סופר חשובה, כי ככה אתה מדבר לעצמך בערב קשה.

הרגלים פשוטים ומתגמלים. אחרי שהשתחררתי, חיזקתי דווקא את מה שתומך בשינוי. במקרה שלי זה היה אימונים ותזונה, והבנתי שאני לא צריך קנאביס כדי להירגע או כדי להרגיש טוב. ואת מה שרציתי שיישאר, עשיתי פשוט וקל, כזה שמשאיר טעם טוב.

צעד צעד. מי שמשתחרר מהעישון ובאותו שבוע גם מתחיל להתאמן כל יום ומשנה את כל התזונה, בדרך כלל לא מחזיק מעמד, בדיוק כמו הדיאטה שמתחילה ביום ראשון ונגמרת ביום שלישי. אז מתחילים בדבר אחד קל, וכשהוא יושב, מוסיפים עוד אחד.

הקנאביס התאים לתקופה. היה זמן שהוא באמת התאים לך. אבל מה שעבד כשהיית רווק לא חייב לעבוד כשאתה גר עם בת זוג, ומותר לך להיפרד ממנו בטוב, בלי להתבייש בתקופה ההיא.

לבד או עם עזרה?

אפשר להצליח גם לבד, רק שעם יד זה פשוט יותר קל, במיוחד בערבים שבהם אין לך כוח להתמודד עם החשק. גם המחקרים מראים שעזרה מסודרת משפרת את הסיכויים.

בסקירה של 23 ניסויים עם יותר מ-4,000 משתתפים, מי שקיבל טיפול פסיכולוגי-חברתי עישן בפחות ימים מקבוצת ההשוואה, והיה לו סיכוי גבוה יותר להיות נקי.

טיפולים של יותר מארבע פגישות, לאורך יותר מחודש, נתנו תוצאות טובות יותר בטווח הקצר מטיפולים קצרים. וגם הליווי שלי בנוי ככה, 6 פגישות לאורך שלושה חודשים.

רק שתדע, המחקרים האלה בדקו טיפולים של אנשי מקצוע, כמו CBT וטיפול מוטיבציוני. וליווי כמו שלי לא נבדק בהם.

ומהניסיון שלי, מה שעובד בדרך כלל זה מישהו שהיה שם בעצמו, מישהו שאי אפשר להגיד לו "אתה לא מבין מה זה". על ההבדל בין לבד לליווי אני אכתוב מאמר נפרד. תחפש אותו.

מתי פונים לרופא?

את רוב מה שכתוב כאן אפשר לעשות לבד, אבל יש מצבים שבהם הולכים קודם כל לרופא:

• אתה משתמש גם באלכוהול או בחומרים אחרים. קודם הולכים לרופא ומספרים לו על הכול, ורק אחר כך מתחילים את התהליך.
• אתה מקבל קנאביס רפואי. מפסיקים רק אחרי שמדברים עם הרופא שנתן לך את הרישיון.
• חרדה או דיכאון שלא נחלשים אחרי כמה שבועות, או שמשביתים אותך בעבודה או בבית, וגם כשמשהו מרגיש לך לא מאוזן, כמו מחשבות מוזרות וטורדניות שלא עוזבות אותך. במקרה כזה, תקבע תור לרופא, ותשתף גם את המשפחה או חברים קרובים. ואם זה חריף, אל תחכה לתור, ותגיע אפילו למיון נפשי.

ומה עושים עד התור? תמשיך עם המפה ועם שלוש ההצלחות, ותביא אותן איתך לרופא, כדי שתהיה לו תמונה של מה שעובר עליך.

ואיך זה נראה בליווי?

ואם בא לך לעבור את כל זה עם מישהו לצידך, זה בדיוק התפקיד של הדרכת התמכרויות. אצלנו עושים את כל מה שכתוב כאן, רק לא לבד.

הליווי הוא שלושה חודשים: 6 פגישות, שבוע אחרי שבוע, שלוש לפני הג'וינט האחרון ושלוש אחרי. בשלוש הראשונות מתכוננים, ובשלוש שאחרי עובדים על מה שנכנס במקום הקנאביס.

ולאורך כל שלושת החודשים אנחנו זמינים לך בטלפון ובוואטסאפ, כי בדיוק בשבועות האלה הלופ מושך הכי חזק אחורה. עד היום ליוויתי יותר מ-75 אנשים.

85% מגדירים את עצמם כלא מעשנים גם שנתיים אחרי הליווי, לפי סקר בוגרים שנערך החל מ־2023. זה סקר שאני עושה עם המשוחררים שלי, על פי הדיווח שלהם, ולא מחקר קליני.

שאלות נפוצות

עדיף להפסיק בבת אחת או בהדרגה?

לדעתי הקצב פחות חשוב ממה שנדמה לך. מה שבאמת חשוב זה שיהיה לך תאריך ברור, ובית מוכן ליום הזה. בליווי שלי יש שלוש פגישות לפני הג'וינט האחרון, כדי שתגיע אליו מוכן, עם תוכנית לכל אחד מהרגעים הקשים שמצאת במפה.

צריך מרכז גמילה כדי להפסיק לעשן וויד?

ברוב המקרים לא. התסמינים של גמילה מקנאביס הם בעיקר של מצב רוח והתנהגות, כמו עצבנות ושינה גרועה. ובדרך כלל הם קלים עד בינוניים, כך שאפשר לעבור אותם בבית בלי אשפוז.

מרכז גמילה שווה לשקול כשיש עוד בעיה נפשית או גופנית, כשהתלות קשה במיוחד, או כשאתה כבר לא מצליח לתפקד. אני עצמי השתחררתי ב-2017 בכפר גמילה, אחרי חמישה חודשים שם. על ההשוואה בין האפשרויות אני אכתוב מאמר נפרד.

כמה זמן לוקח להפסיק לעשן וויד?

לגוף, רוב התסמינים עוברים תוך 4 עד 14 יום. להשתחרר מההרגל לוקח יותר זמן, ואצל רוב האנשים העבודה העיקרית היא בחודשיים שאחרי. את ציר הזמן המלא כתבתי במאמר תסמיני גמילה מקנאביס.

אני מעשן כל יום ומתפקד. בשביל מה להפסיק בכלל?

אני באסכולה שאומרת שזה תלוי במטרות שלך. אבל אם אתה מעשן כל יום ולא מצליח לעבור ערב בלי, יש פה תלות בחומר חיצוני, גם כשאתה מתפקד מצוין, וזה אף פעם לא מומלץ.

כתבתי על זה מאמר שלם: אני מעשן קנאביס כל יום ומתפקד מצוין. אז למה להפסיק?

למי שרוצה להעמיק: המחקרים

1. Budney ואחרים, 2003. The time course and significance of cannabis withdrawal. J Abnorm Psychol. ‏18 מעשנים, 45 יום בלי קנאביס: התסמינים (כעס, חרדה, ירידה בתיאבון ובמשקל, עצבנות, חוסר שקט, בעיות שינה, כאבי בטן) התחילו בדרך כלל בימים 1 עד 3, הגיעו לשיא בימים 2 עד 6, ורובם נמשכו 4 עד 14 יום. העוצמה דומה לגמילה מטבק.
2. Levin ואחרים, 2010. Cannabis withdrawal symptoms in non-treatment-seeking adult cannabis smokers. Drug Alcohol Depend. ‏469 מבוגרים שניסו להפסיק לבד: 95.5% דיווחו לפחות על תסמין גמילה אחד, גם מי שעישן פחות מפעם בשבוע.
3. Robins, 1993. Vietnam veterans' rapid recovery from heroin addiction: a fluke or normal expectation?. Addiction. חיילים אמריקאים ששירתו בווייטנאם ב-1970-1971: שיעור ההתמכרות החוזרת להרואין אחרי החזרה הביתה היה נמוך להפתיע. המחקר עוסק בהרואין, לא בקנאביס.
4. Gates ואחרים, 2016. Psychosocial interventions for cannabis use disorder. Cochrane Database Syst Rev. ‏23 ניסויים מבוקרים, 4,045 משתתפים: טיפול פסיכולוגי-חברתי הוביל לפחות ימי שימוש ולסיכוי גבוה יותר להימנעות, לעומת קבוצת ביקורת. טיפולים של יותר מ-4 פגישות לאורך יותר מחודש נתנו תוצאות טובות יותר בטווח הקצר מטיפולים קצרים. הראיות הכי עקביות: CBT וטיפול מוטיבציוני.
5. Bonnet ו-Preuss, 2017. The cannabis withdrawal syndrome: current insights. Subst Abuse Rehabil. סקירה: התסמינים בעיקר של מצב רוח והתנהגות, בעוצמה קלה עד בינונית, ובדרך כלל מטופלים בלי אשפוז. אשפוז נשקל כשיש בעיה נפשית או גופנית נוספת, תלות קשה או תפקוד חברתי נמוך.

---

ראש נקי זה תהליך הדרכת התמכרויות וליווי לגמילה מקנאביס, לא טיפול רפואי או פסיכולוגי, לבני 18 ומעלה. המאמר לא מחליף ייעוץ רפואי.